Čo naozaj obsahuje predtréningovka — látka po látke

Predtréningovka je jedna z najviac zmytizovaných kategórií v priemysle. Etiketa žiari názvami, ktoré znejú ako zbrane. Marketing sľubuje „nakop", „šialený pump", „tunelové videnie". A pod tým je zoznam pár desiatok gramov práškov, ktoré veda pozná pomerne presne — a ktoré EÚ regulátor pozná ešte presnejšie.

Tento článok nie je reklama. Je to dokument. Prejdeme každú hlavnú látku, povieme si klinicky skúmané rozsahy dávok a — čo je dôležitejšie — presne rozlíšime, čo o nich smieme tvrdiť podľa nariadenia EÚ 1924/2006 a čo nie. Lebo väčšina obalov v regáli klame práve v tomto bode.

Kofeín — a nepríjemná pravda o tvrdeniach

Kofeín je motor. Je to najlepšie preskúmaná stimulačná látka na svete a jediná zložka, kvôli ktorej si väčšina ľudí predtréningovku vôbec kupuje.

Klinicky skúmané dávky sa pohybujú zhruba v pásme 3–6 mg na kilogram telesnej hmotnosti pred výkonom. Pre 80 kg človeka je to približne 240–480 mg. Bežné predtréningovky dávkujú 150–350 mg na porciu; agresívnejšie formulky idú vyššie. Viac nie je lepšie — nad individuálny prah prichádza tras, búšenie srdca a úzkosť, nie výkon.

Dve praktické veci, ktoré ti obal nepovie:

• Tolerancia je reálna. Adenozínové receptory sa adaptujú v priebehu dní až týždňov. Rovnaká dávka po mesiaci „kope" menej. Cyklovanie alebo občasná pauza citlivosť vracia.
• Polčas rozpadu je 5–6 hodín. To znamená, že polovica dávky ti koluje v tele ešte hodiny po tréningu. Predtréningovka o 19:00 s 300 mg kofeínu znamená ~150 mg okolo polnoci. Ak trénuješ večer, cut-off je otázka spánku, nie pocitu.

A teraz to, čo väčšina značiek zamlčí. Mohlo by sa zdať, že kofeín má v EÚ pekné povolené tvrdenie o „zvýšení bdelosti a výkonu". Nemá. EFSA síce vydala pozitívne stanovisko, ale štyri navrhované kofeínové tvrdenia (bdelosť, koncentrácia, vytrvalostný výkon a vytrvalostná kapacita) Európsky parlament v júli 2016 vetoval a Komisia ich nariadením (EÚ) 2016/1411 odmietla autorizovať. Výsledok: ani kofeín dnes nemá v registri žiadne povolené zdravotné tvrdenie. Kto ti na obale sľubuje, že „kofeín zvyšuje výkon", píše niečo, čo regulátor výslovne zamietol.

Citrulín a citrulín-malát — príbeh o „pumpe"

Citrulín je aminokyselina, ktorú telo premieňa na arginín a ďalej na oxid dusnatý. Práve tento mechanizmus stojí za marketingovým slovom „pump" — pocit naplnenia svalu krvou počas cvičenia.

Nájdeš dve formy. Čistý L-citrulín sa vo výskume používa najčastejšie v dávke 6–8 g. Citrulín-malát (citrulín naviazaný na kyselinu jablčnú, obvykle v pomere 2:1) sa študuje skôr v pásme 6–8 g, pričom časť tejto hmotnosti tvorí malát, nie samotný citrulín. Preto porovnávaj gramy aktívnej látky, nie len názov.

A teraz dôležité upozornenie, ktoré ťa odlíši od reklamnej copywriterky: citrulín nemá v EÚ registri žiadne autorizované zdravotné ani výkonnostné tvrdenie. Preto o ňom vzdelávacím jazykom povieme len toľko, že je *bežne používaný* v predtréningových formulkách a že výskum sa zaoberá jeho vplyvom na tvorbu oxidu dusnatého. Nepovieme, že „zlepšuje pump" ani že „zvyšuje výkon". To by nebola veda, to by bola pokuta.

Beta-alanín — to mravčenie

Ak si niekedy po predtréningovke cítil brnenie na tvári, krku alebo rukách, poznáš beta-alanín. Ten pocit má meno: parestézia. Je neškodný, dočasný a dávkovo závislý — objaví sa typicky nad ~800 mg v jednej dávke a po pár minútach odznie.

Vo výskume sa beta-alanín používa v dennej dávke približne 3,2–6,4 g, často rozdelenej do menších dávok počas dňa práve preto, aby sa mravčenie zmiernilo. Podstatné je, že účinok beta-alanínu je kumulatívny — buduje sa týždňami sýtenia svalového karnozínu, nie z jednej porcie pred tréningom. To znamená, že mravčenie, ktoré cítiš, nie je dôkaz, že „to práve teraz funguje". Je to len senzorický efekt.

Rovnaké pravidlo ako pri citrulíne: beta-alanín nemá autorizované zdravotné tvrdenie. Preto o ňom hovoríme čisto opisne — je bežnou zložkou predtréningoviek a spôsobuje známy pocit mravčenia (parestéziu). Žiadny sľub výkonu. Bodka.

Tyrozín, taurín a „fokus" zložky

L-tyrozín je aminokyselina, prekurzor katecholamínov (dopamín, noradrenalín). V predtréningovkách sa objavuje v dávkach zhruba 500–2000 mg a bežne sa spája s „fokusom", najmä v kombinácii s kofeínom. Opäť: bez autorizovaného tvrdenia. Smieme povedať iba to, že je *bežne používaný* a že výskum skúma jeho úlohu pri tvorbe neurotransmiterov — nie že „zlepšuje sústredenie".

Taurín je aminosulfónová kyselina, ktorú nájdeš takmer v každej predtréningovke a energetickom nápoji, typicky v dávke 1–2 g. Používa sa bežne v kombinácii s kofeínom. Nemá autorizované výkonnostné tvrdenie, takže — ako inak — hovoríme opisne, nie sľubne.

Vidíš ten vzor? Celý „focus & pump" blok predtréningovky je postavený na látkach, ktoré regulátor nepustil do registra tvrdení. To neznamená, že sú zbytočné — znamená to len, že poctivá značka o nich píše ako o zložkách, nie ako o zázrakoch.

Elektrolyty — nudná zložka, ktorá naozaj niečo robí

Sodík, draslík, horčík, vápnik. Pri intenzívnom tréningu, najmä v teple a s potením, elektrolyty dávajú zmysel a — na rozdiel od väčšiny „aktívok" — niektoré z nich majú autorizované tvrdenia. Napríklad horčík oficiálne „prispieva k normálnej svalovej funkcii" a „k zníženiu vyčerpania a únavy". To je znenie z registra, nie z copywritingu. Práve pri elektrolytoch poctivá značka konečne smie tvrdiť benefit — a je iróniou priemyslu, že práve tie „nudné" minerály sa na etiketách schovávajú za krikľavými stimulantmi.

Ako čítať etiketu ako skurvysyn

Zhrňme to do niekoľkých pravidiel, ktoré ťa spravia imúnnym voči reklame:

Tri otázky pri každom obale:

1. Sú gramy uvedené, alebo sa skrývajú v „proprietary blende"? Ak nevidíš dávku každej látky, nevieš, či dostaneš skúmané množstvo alebo homeopatickú stopu.
2. Zodpovedá dávka výskumu? 500 mg citrulínu v „mega pumpe" je marketing, nie dávka.
3. Tvrdí obal niečo, čo regulátor zakázal? Ak čítaš „kofeín zvyšuje výkon" alebo „citrulín zlepšuje pump", držíš v ruke dokument, ktorý si vymyslel marketing.

Predtréningovka nie je mágia. Je to zmes dobre popísaných molekúl v dávkach, ktoré buď sedia s výskumom, alebo nie. My tie gramy píšeme na obal a tvrdenia držíme v medziach registra. Zvyšok priemyslu ti predáva pocit mravčenia ako dôkaz. Hádaj sa s dokumentom.